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Numerosi sono i cereali o pseudo-cereali senza glutine commercializzati e disponibili sia sugli scaffali dei supermercati, come pure in vari siti web dedicati e specializzati. Dopo avervi annoiato più volte ripetendo quali sono le caratteristiche migliori che dobbiamo ricercare nei cereali gluten-free, oggi ve ne presento uno nuovo e ancora poco conosciuto, ma con delle caratteristiche davvero invidiabili: IL FONIO...  Che cos'è il fonio?Clicca qui per modificare. Nativo delle zone rurali del Senegal, Burkina Faso, Mali e Ghana, IL fonio (Digitaria exilis) stà entrando in punta di piedi nelle nostre cucine e nei nostri piatti quotidiani. E' una tipologia di Miglio utilizzata già 5000 anni fa in Africa. Il fonio è apprezzato ovunque per la sua facile digeribilità e il più basso basso indice glicemico rispetto ad altri cereali integrali. Il suo Indice Glicemico oscilla tra 57 e 66, a seconda della provenienza e della varietà. Non è di per sé un Indice glicemico bassissimo, è sicuramente moderato, ma l'alta presenza di Beta glucani, ne favorisce la lenta assimilazione, contribuendo a inibire l'innalzamento veloce del glucosio nel sangue dopo i pasti. La presenza di Beta Glucani quindi, ne rallenta comunque l'assimilazione, contribuendo a limitare anche l'assimilazione di grassi e zuccheri e avvicinando il Fonio alla categoria degli alimenti funzionali. Beta glucani o fibre...I β-glucani sono classificati come componente della fibra alimentare solubile e numerosi studi sembrano dimostrare un legame tra il consumo regolare di cibi contenenti β-glucani di cereali a concentrazioni fisiologicamente efficaci con un ridotto rischio di problemi di salute cronici. I β-glucani riducono i rischi associati con malattie cardiovascolari attraverso l'abbassamento del colesterolo nel sangue e con il diabete attraverso la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue . Secondo la la Food and Drug Administration (FDA) americana, l'assunzione quotidiana di 3 gr di β-glucano può ridurre il rischio di malattie cardiache. Per beneficiare di tale richiesta, i prodotti alimentari devono contenere 0,75 g di β-glucano per porzione. L'avena e l'orzo sono i più ricchi di Beta glucani. L'avena, per esempio ne contiene 5 mg su 100. Purtroppo l'orzo contiene glutine e l'avena non è il più delle volte sicura per i celiaci. Ecco quindi che il Fonio potrebbe sostituire egregiamente questi due cereali per quanto riguarda le fibre solubili. La presenza e l'effetto dei Beta glucani sulla glicemia, portano, erroneamente, a definirlo un cereale a Basso Indice Glicemico. Un Indice glicemico di un alimento, si può definire basso entro il valore di 40. Da 40 a 55, l'IG diventa Medio (o moderato) e salendo oltre fino ad arrivare a 100, esso saraà alto o altissimo. In merito a questi numeri, vi sono diverse "scuole di pensiero". Alcuni considerano Basso un IG fino a 60, ma a parer mio, bisogna fare attenzione anche al contenuto in amidi, zuccheri o al contrario in fibre e valutare caso per caso l'eventuale influenza sulla nostra glicemia. I β-glucani sono classificati, dal punto di vista nutrizionale, come fibre e, soprattutto, dal punto di vista nutraceutico, la caratteristica fondamentale è quella di essere fibre solubili. Oltre alla buona qualità di fibre contenuta nel Fonio (3,4%), esso contiene un'ottima quantità di proteine ed oligo elementi quali magnesio, zinco e manganese. Inoltre la presenza di ottime quantità di Ferro e Rame lo rendono, tra le tante cose, un cereale ideale anche per una dieta vegetariana in cui tutti questi macro e micro elementi vanno spesso integrati e/o monitorati per non incorrere in pericolose carenze. il fonio contiene polifenoli ed è anche buonoQuando parliamo di polifenoli, ci viene in mente il cioccolato, i mirtilli, lamponi melagrane ecc che ne sono ricchissimi, in modo particolare di antocianine e tannini. Meno conosciuti sono l'apigenina e la Luteonina, invece contenuti nel Fonio. L'Apigenina è contenuta in prezzemolo, sedano ma anche in mele, arance, noci e altri vegetali e sembra essere correlata con la prevenzione del cancro al seno. La Luteonina, invece, contenuta prevalentemente in carote, peperoni e sedano, contribuisce a ridurre l'infiammazione legata all'età. Tante caratteristiche nutritive ideali, ma il Fonio sarà anche buono?? Troviamo il Fonio i diversi formati:
L'unico lato negativo che posso riscontrare in questo cereale è il prezzo di vendita. Indicativamente si aggira tra i 15 euro al kilo per la farina e i quasi 18 euro al kilo per i grani contro i 12-13 euro della quinoa. Un pacchetto di farina di Fonio da 400 gr costa circa 6 euro e un pacchetto da 250 gr di grani, costa 4,45 euro. mangiare senza glutine, si, ma in saluteAl termine di questo post, mi trovo di nuovo a sottolineare un concetto che va un po' controcorrente... Mangiare senza glutine, scegliendo alimenti integrali a basso indice glicemico, ricchi di fibre nutrienti e antiossidanti, fa bene alla salute. Ancor di più scegliere gli alimenti giusti protegge tutti gli intestini fortemente provati dai disturbi della celiachia e della Gluten sensitivity, aiutandoci a diminuire il consumo di troppi cibi preconfezionati ancora troppo ricchi di farine per nulla nutrienti, con moltissimi zuccheri, grassi, ma anche addensanti, amidi e additivi ancora troppo "nuovi" per poter essere definiti sicuri a lungo termine, non tanto se presi singolarmente, quanto nei vari mix ove se ne possono trovare di diverse tipologie. Mi riferisco a amido di riso, amido di mais, xantana, gomme di guar, Idrossipropilmetilcellulosa ecc... Ma di questo approfondiremo l'argomento in un prossimo posto!! ti potrebbe interessare anche...
Bibliografia:
Sano e Buono senza glutine di Anna Villarini Sperling &Kupfer editore Fonti: https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fasebj.23.1_supplement.563.28 http://yolelefoods.com/fonio/ https://www.prodotticereal.com/prodotti/nutrizione-e-fibre/crusca-davena http://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/1042/734 http://www.lastampa.it/2010/10/15/scienza/carote-peperoni-e-sedano-un-team-in-aiuto-della-memoria-Xtp4KE01q7wWIMCYcsf4VP/pagina.html Università degli Studi Mediterranea di Reggio Calabria Anno Accademico 2012/2013:Colture Erbacee Nutraceutiche https://www.obafoodgroup.com/it/prodotti I commenti sono chiusi.
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Alessandra Piazza
Counselor del Benessere Alimentare:
Tiene consulenze e incontri volti a trovare e/o ritrovare il gusto di una sana alimentazione e di uno stile di vita corretto che sono alla base di una sana prevenzione.
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Tutto quanto scritto in questo Blog è il frutto dei miei studi, della mia esperienza personale e professionale e delle mie ricerche basate su letture e approfondimenti da riviste scientifiche testi, libri, o da persone che operano nel settore della nutrizione e sanitario. Non sono destinate a trattare o diagnosticare nessuna malattia e/o patologia e non devono essere utilizzate e/o comprese come tali e come fonte di informazione unica. Gli articoli e le eventuali citazioni delle fonti (libri, riviste, articoli, convegni, fotografie) sono scritti e indicati al solo scopo informativo e per uso personale. Non è mia intenzione sostituire una consulenza medica perché io non sono un medico né un operatore sanitario. Ti consiglio di consultare sempre il tuo medico prima di effettuare importanti cambiamenti nella tua dieta.