Il riso e le sue ricette
Il riso è un cereale molto comune nelle nostre cucine e si presta a mille preparazioni, dal classico ripieno, al sushi, a insalate fredde, oppure ancora come ripieno in involtini di verdure o nei peperoni. E' molto versatile anche come semplice accompagnamento in bianco per carne o pesce, ma è ottimo anche in preparazioni dolci.
Tendenzialmente il riso ha un alto Indice glicemico ed è ricco di amidi che, se trattati nel modo giusto, possono essere favorevoli per il nostro intestino. Il riso cotto il giorno prima, raffreddato e riscaldato, trasforma parte dei suoi amidi in amidi resistenti.
L’Amido resistente (o Resistant Starch) in fase di digestione, non viene trasformato in zucchero e quindi fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta come l'Acido acetico l' Acido propionico e l'Acido butirrico. Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon.
Tendenzialmente il riso ha un alto Indice glicemico ed è ricco di amidi che, se trattati nel modo giusto, possono essere favorevoli per il nostro intestino. Il riso cotto il giorno prima, raffreddato e riscaldato, trasforma parte dei suoi amidi in amidi resistenti.
L’Amido resistente (o Resistant Starch) in fase di digestione, non viene trasformato in zucchero e quindi fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta come l'Acido acetico l' Acido propionico e l'Acido butirrico. Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon.
Tipologie di riso e utilizzo in cucina
Ogni tipologia di riso si presta a diverse tipologie di preparzione.
Il più famoso è
- Il Carnaroli è considerato il “principe” dei risi, il più utilizzato per i risotti. Le sue grandi dimensioni e l’alta percentuale di amilosio assicurano infatti una bassa collosità e un’ottima tenuta alla cottura, qualità indispensabile per farne l’ingrediente ideale per i risotti. Gli usi del Carnaroli sono però molteplici: contorni e insalate di riso con tale varietà risultano altrettanto gustosi. Il suo utilizzo viene sconsigliato nei dolci in quanto il risultato finale non sarebbe abbastanza pastoso. Il tempo di cottura è di circa 18 minuti per i risotti e 16 minuti bollito. Il suo alto contenuto di amidi e il suo altissimo Indice glicemico (62-76) lo rendono poco idoneo per chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia e il riso Arborio sono senz'altro quelli più utilizzati per fare i risotti. La struttura e la ricchezza di amidi, ne favoriscono un'ottima riuscita. Anche il riso Baldo è idoneo per fare il risotto, ma la ricetta che più gli si addice è la Paella. Il Baldo è ottimo anche in torte salate e sformati
- Il riso Originario con le sue ridotte dimensioni, la forma tondeggiante, una certa collosità e la scarsa tenuta alla cottura è l’ingrediente ideale per quelle preparazioni in cui il riso deve diventare la base della ricetta, da mescolare ad altri ingredienti, come avviene nel caso dei dolci. Tipicamente la bollitura nella preparazione dei dolci avviene nel latte, essa “deve” superare i 15 minuti, mentre in acqua il tempo minimo scende a 12-14 minuti. Questo ultimo valore è consigliato anche se si utilizza il riso Comune o Originario per una minestra o un timballo ma in tal caso si tratta di un tempo massimo di cottura, che sarebbe meglio non superare.
- Il Basmati ha il chicco allungato e sottile. è ideale per piatti esotici o semplicemente lessato o cotto a vapore e quindi servito come semplice accompagnamento.
Il più famoso è
- il riso Venere, che oltre ad essere molto buono è anche molto accattivante e dona un'eleganza unica ad ogni piatto. Si tratta di un riso aromatico, che in fase di cottura sprigiona sentori che ricordano il pane appena sfornato. Commercializzato in formato integrale è ricchissimo di sostanze nutritive, una volta cotto (si consiglia la cottura pilaf o con la pentola a pressione) il Venere può essere servito freddo per un’insalata oppure saltato in padella con vari ingredienti.
- Il riso Nerone ha un chicco semi lungo, semi affusolato, cristallino. Dal caratteristico pericarpo scuro e aromatico, il Nerone è uno dei risi neri più coltivati in Italia. Simile al Venere ma con un chicco più grande (paragonabile a quello dei risi da risotto). Il riso Nerone, come tutte le varietà di riso pigmentate, gode di una forte azione antinfiammatoria. Secondo uno studio Italiano i risi pigmentati sono quattro volte più ricchi di fibre e sono più poveri di amido rispetto al riso bianco. Inoltre, dallo stesso studio emerge che l'alto contenuto di flavonoidi (polifenoli ad azione antiossidante e antinfiammatoria), conferiscono al riso nero e al riso rosso un alto potere antiossidante. Nel riso nero troviamo prevalentemente le antocianine, contenute tra l'altro in molti altri alimenti di colore viola, come le melanzane, i mirtilli, le more, ma anche nell'uva e nel vino rosso. Il riso Nerone in cucina si presta per insalate esotiche, piatti di cucina creativa e per essere saltato in padella con vari ingredienti. Il tempo di cottura è di 15 minuti.
- Il riso Rosso, figlio del riso Venere, presenta un chicco lungo e cristallino. E’ un riso aromatico e anch'esso è ricchissimo di polifenoli. E' ideale per insalate di riso o con sughi a base di verdure. Il tempo di cottura è di 12 minuti.
Il riso in cucina
Con il riso si ottengono anche le rispettive farine, gallette, pasta ecc, derivati che troppo spesso, a causa del tipo di lavorazione innalzano in modo esponenziale il loro indice glicemico, come per esempio la soffiatura o la fioccatura. Riso soffiato, gallette di riso e fiocchi per la colazione, diventano una vera bomba a orologeria... Il riso soffiato, per esempio, raggiunge un Indice Glicemico di 128, come pure le gallette di riso raggiungono un IG superiore al 100!
Per attenuare l'effetto dell'alto contenuto di amidi e l'alto Indice Glicemico, è raccomandabile limitare l'assunzione di questo alimento, soprattutto dei suoi derivati e/o di abbinare i piatti a base di riso con buone fonti di fibre, quindi verdure, frutta, con proteine e una idonea fonte di grassi. Tutti questi elementi fanno sì che la fase di assimilazione del piatto sia molto più lenta, riducendo così in parte gli effetti sulla glicemia post-prandiale.
Il riso Basmati integrale ha un basso Indice glicemico medio-basso (45) è però un tipo di riso che ha una procedura di cottura abbastanza lunga e complessa e spesso non viene preso in considerazione.
Un altro importante accorgimento, soprattutto nella preparazione di dolci o dessert, è l'aggiunta di Inulina tra gli ingredienti, non essendo sempre possibile l'utilizzo di frutta o verdura.
Il riso è un cereale naturalmente senza glutine, assolutamente idoneo ad una alimentazione senza glutine. Ecco perché la maggior parte delle aziende ha sempre utilizzato le farine di riso come primo ingrediente per la produzione di alimenti specificatamente formulati per celiaci.
Per attenuare l'effetto dell'alto contenuto di amidi e l'alto Indice Glicemico, è raccomandabile limitare l'assunzione di questo alimento, soprattutto dei suoi derivati e/o di abbinare i piatti a base di riso con buone fonti di fibre, quindi verdure, frutta, con proteine e una idonea fonte di grassi. Tutti questi elementi fanno sì che la fase di assimilazione del piatto sia molto più lenta, riducendo così in parte gli effetti sulla glicemia post-prandiale.
Il riso Basmati integrale ha un basso Indice glicemico medio-basso (45) è però un tipo di riso che ha una procedura di cottura abbastanza lunga e complessa e spesso non viene preso in considerazione.
Un altro importante accorgimento, soprattutto nella preparazione di dolci o dessert, è l'aggiunta di Inulina tra gli ingredienti, non essendo sempre possibile l'utilizzo di frutta o verdura.
Il riso è un cereale naturalmente senza glutine, assolutamente idoneo ad una alimentazione senza glutine. Ecco perché la maggior parte delle aziende ha sempre utilizzato le farine di riso come primo ingrediente per la produzione di alimenti specificatamente formulati per celiaci.
L'uso quotidiano e continuativo di alimenti a base di riso, amido di riso, amido di mais e mais, tutti ad altissimo Indice Glicemico, può favorire una condizione di iperglicemia post prandiale costante e ricorrente nel consumatore favorendo condizioni di rischio per lo sviluppo di diabete e/o pre diabete.
Fortunatamente, oggi, a distanza di anni e dopo molti studi, la maggior parte delle aziende ha modificato in parte le percentuali di tali farine nelle loro proposte aggiungendo farine più integrali e fibre di vario genere.
Il contenuto di zuccheri, grassi e sale nei propdotti industriali è ancora discutibile, ma si nota un netto miglioramento o quanto meno una volontà a continuare a migliorarsi.
Monitorare gli ingredienti e i valori nutrizionali degli alimenti per valutarne in modo consapevole l'acquisto o il consumo frequente è certamente un atteggiamento utile che può guidarci verso acquisti più consapevoli.
Lungi da me l'idea di scoraggiare al consumo di riso, anzi, in quantità ideali, come quelle indicate nelle Linee Guida Nazionali e nelle varietà più integrali, sempre in abbinamento agli altri Macronutrienti, il riso contribuisce al nostro benessere in quanto ricco di Calcio, Fosforo e Potassio, ma anche, come detto precedentemente, polifenoli ad azione antiossidante e antinfiammatoria.
Di seguito vi propongo alcune ricette con il riso. Sono tutte senza glutine e bilanciate con un contenuto moderato in Calorie e grassi e con un buon contenuto di fibre.
Il contenuto di zuccheri, grassi e sale nei propdotti industriali è ancora discutibile, ma si nota un netto miglioramento o quanto meno una volontà a continuare a migliorarsi.
Monitorare gli ingredienti e i valori nutrizionali degli alimenti per valutarne in modo consapevole l'acquisto o il consumo frequente è certamente un atteggiamento utile che può guidarci verso acquisti più consapevoli.
Lungi da me l'idea di scoraggiare al consumo di riso, anzi, in quantità ideali, come quelle indicate nelle Linee Guida Nazionali e nelle varietà più integrali, sempre in abbinamento agli altri Macronutrienti, il riso contribuisce al nostro benessere in quanto ricco di Calcio, Fosforo e Potassio, ma anche, come detto precedentemente, polifenoli ad azione antiossidante e antinfiammatoria.
Di seguito vi propongo alcune ricette con il riso. Sono tutte senza glutine e bilanciate con un contenuto moderato in Calorie e grassi e con un buon contenuto di fibre.
Mangiare senza glutine, non vuol dire mangiare più sano, ma mangiare sano e senza glutine è possibile!
MIX DI RISO CON ZUCCA E LINO
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Piatto unicoQuando il tempo stringe, ma non vogliamo rinunciare ad un buon riso, integrale, digeribile, sano e nutriente, ecco la ricetta che fa per noi.
L'industria alimentare viene in nostro aiuto e oggi possiamo trovare sugli scaffali del supermercato un mix di riso integrale che cuoce in soli 10 minuti. |
Acquerello di carote rosse
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Primo piattoQual'è l'ingrediente misterioso di questo fantastico risotto??
Ecco svelato il segreto. Il fantastico colore rosso è dato dalle carote viola. Ma queste fantastiche carote, non donano solo un bel colore, ma importanti elementi salutari. In merito ai vegetali di colore rosso ho scritto un post tempo fa' ( ecco il link) |
RISOTTO AI CARCIOFI E GUANCIALE CROCCANTE.
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Primo piattoIl risotto rappresenta da sempre un piatto tipico della tradizione italiana. Purtroppo il riso è molto ricco di amidi e ha un alto Indice Glicemico. E' per questo che spesso viene sconsigliato nelle diete ipocaloriche o dimagranti. Visto che noi non siamo a dieta, ma possiamo mantenere il nostro benessere adottando giusti atteggiamenti culinari, per abbassare l'Indice Glicemico del nostro riso, aggiungeremo tantissima fibra. I carciofi ne contengono moltissima.
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TARTELLETTE DI FROLLA SENZA GLUTINE
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DessertMeno di 8 gr di grassi e 10 gr di zuccheri. In un dolce così particolare e ricco, riusciamo comunque a mantenere i valori calorici nei limiti ideali. La crema pasticcera aggiunge un po' di fibre, ma zero zuccheri. La curcuma nella frolla è un vero tocco da maestro, viste le sue grandi proprietà!
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TARTARE DI MELONE E ZENZERO
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Piatto unicoUna delle caratteristiche di molte delle mie ricette è la semplicità, la velocità nella preparazioni. Oltre ad essere pratiche e veloci, devono però essere buone e salutari, senza glutine e nutrienti.
Nei mesi estivi, il caldo ci mette in condizione di rallentare le attività e di cercare cibi freschi idratanti, ricchi di vitamine, a anche di antiossidanti, gustosi e leggeri. |
INVOLTINI DI VERZA
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Piatto unicoGli involtini di verza sono un piatto tipico della tradizione piemontese i famosi Capunet.
Durante il mio soggiorno a Varsavia, ho scoperto che gli involtini di verza sono un piatto tipico anche della Polonia. Vengono chiamati Gołabki La mia versione unisce insieme le due culture e aggiunge un tocco di benessere in più. Infatti andremo ad usare del riso venere, al posto di quello bianco, e non aggiungeremo prosciutto o speck. |
CRÈPES SENZA GLUTINE CON MELE E PINOLI
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DessertLa farina di riso si presta molto bene nelle preparazioni di dolci senza glutine. In queste crepes usiamo quella di riso integrale.
Le mele, sono ricchissime di fibre, ma anche di minerali, vitamine e polifenoli e hanno un alto potere saziante che insieme alla fonte di grassi, dei pinoli, ci permettono di arrivare tranquillamente alla pausa pranzo. |
Polpo in umido con riso venere
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Piatto unicoNella nuova Piramide alimentare, il pesce si trova al livello intermedio. E' cioè un alimento da consumare settimanalmente almeno 3-4 volte. Proteine ad alto valore biologico, tendenzialmente magro o ricco di acidi grassi essenziali Omega-3. Ottimo in tutte le stagioni e semplice e veloce da cucinare
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Gnocchi di tapioca
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Primo piattoCome può, un piatto di gnocchi, rispettare il decalogo de WCRF.
La prima cosa da notare è il contenuto di fibre. In una porzione abbiamo già più di 3 gr di fibre. Gli spinaci forniscono Carotenoidi, Licopene e Vitamina C che abbinata alla vitamina E dell'olio Evo, ne potenzia la sua azione antiossidante . I flavonoidi ( importanti polifenoli, delle cipolle rosse) danno al piatto un tocco di gran classe. |
Pastiera napoletana
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DessertCome farina di base della frolla utilizziamo una farina di riso. Aggiungiamo all'impasto della fibra prebiotica per abbassarne l'indice glicemico e rallentarne l'assimilazione. Così sarà meno calorica e funzionale
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Dolci e Dessert del Benessere Culinario
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Fonti:
https://www.risoitaliano.eu
https://www.ok-salute.it/alimentazione/riso-nero-e-rosso-tengono-alla-larga-infiammazione-e-malattie-croniche/
https://www.massamagra.com/indice-glicemico.htm
https://www.risoitaliano.eu
https://www.ok-salute.it/alimentazione/riso-nero-e-rosso-tengono-alla-larga-infiammazione-e-malattie-croniche/
https://www.massamagra.com/indice-glicemico.htm
