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La dieta mediterranea è un modello alimentare tradizionale associato a diversi paesi situati nella regione mediterranea. Questa dieta è basata su un ricco patrimonio culinario ed è ampiamente riconosciuta per la sua capacità di promuovere la salute e il benessere. I paesi che tradizionalmente seguono la dieta mediterranea includono Italia, Grecia, Spagna, Portogallo, Cipro, Malta, Turchia, Tunisia, Libano ed Egitto. In questo articolo, esploreremo in dettaglio la Dieta Mediterranea, come preziosa tradizione culinaria, e scopriremo come possiamo integrarla facilmente nel nostro quotidiano.  La dieta mediterraneaLe caratteristiche principali della dieta mediterranea includono un ampio consumo di frutta e verdura fresca, l'uso predominante dell'olio d'oliva extra vergine, un consumo moderato di proteine, cereali integrali, l'uso di erbe aromatiche e spezie per condire invece dell'eccesso di sale, il consumo moderato di vino rosso durante i pasti, e uno stile di vita attivo che include anche attività fisica regolare. Questo modello alimentare è noto in tutto il mondo per i suoi benefici sulla salute cardiovascolare, la riduzione del rischio di malattie croniche e la promozione di una vita sana e longeva. Numerose le evidenze scientifiche a suo favore. La Dieta Mediterranea è apprezzata non solo per i suoi benefici nutrizionali, ma anche per la varietà di sapori deliziosi e per la sua cultura culinaria unica. La piramide alimentareLa piramide alimentare è uno strumento visuale utilizzato per rappresentare in modo schematico il modello di una dieta equilibrata e salutare. È stata creata per fornire indicazioni semplici su cosa e quanto mangiare per mantenere uno stile di vita sano.
Tuttavia, nell'approccio nutrizionale odierno (come rappresentato nella foto in basso), notiamo che la base di una sana alimentazione è costituita da due elementi fondamentali:
Questa evoluzione nella rappresentazione della piramide alimentare riflette un cambiamento nelle nostre conoscenze e nell'approccio alla salute. Mettere in evidenza l'importanza dell'attività fisica e dell'idratazione come base fondamentale sottolinea il ruolo cruciale che lo stile di vita svolge nel mantenere una buona salute. La priorità data a frutta e verdura mette in luce il valore dei nutrienti naturali e delle fibre presenti in questi alimenti, mentre i cereali, seppur importanti, vengono posizionati successivamente nella scala delle priorità. Questo approccio promuove una prospettiva più completa sull'equilibrio tra nutrizione e attività fisica nell'ambito di uno stile di vita sano.  È importante notare come, nell'evoluzione della piramide alimentare, l'importanza della frutta e della verdura sia stata messa in primo piano rispetto ai cereali. Questo cambiamento riflette la crescente consapevolezza dei benefici che questi alimenti ricchi di nutrienti possono offrire alla nostra salute. Frutta e verdura forniscono una vasta gamma di elementi essenziali per il nostro organismo, tra cui fibre, vitamine, sali minerali, polifenoli e antiossidanti. Questi nutrienti hanno dimostrato di svolgere un ruolo cruciale nel rallentare il processo di ossidazione cellulare, contribuendo così a ritardare l'invecchiamento delle cellule. Inoltre, la loro presenza nella dieta è associata alla prevenzione di numerose patologie e malattie, contribuendo a preservare la nostra salute a lungo termine. Un aspetto importante è il ruolo delle fibre presenti in questi alimenti di origine vegetale. Le fibre rallentano l'assimilazione di zuccheri e grassi nel nostro corpo, contribuendo a mantenere stabile la glicemia dopo i pasti e fornendo una sensazione di sazietà più duratura. Inoltre, le fibre sono fondamentali per sostenere una sana motilità intestinale e mantenere un ambiente ottimale nel nostro microbiota, il complesso ecosistema di microrganismi che risiede nel nostro intestino e svolge un ruolo chiave nella nostra salute generale. Incorporare regolarmente frutta e verdura nella nostra dieta è quindi un passo importante verso il mantenimento di una buona salute e il benessere a lungo termine. La piramide alimentare moderna riflette questa consapevolezza mettendo in risalto l'importanza di questi alimenti nella nostra alimentazione quotidiana. cosa si intende per "porzione"Nella piramide alimentare, è evidente che per ciascuna categoria di alimenti venga suggerito un numero ideale di porzioni da consumare ogni giorno o settimana al fine di mantenere un equilibrio nutrizionale e limitare l'eccessivo consumo di alimenti che potrebbero comportare problemi per la salute. Tuttavia, è importante definire cosa si intende per "porzione" e come possiamo riconoscere quando abbiamo superato le quantità consigliate nella nostra giornata.  Le dosi giornaliere ideali dei cibi da consumare sono stabilite dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Questi LARN rappresentano le Linee Guida Nazionali che spesso vengono utilizzate come riferimento nelle raccomandazioni nutrizionali e si possono scaricare gratuitamente dal sito della SINU. I LARN, nell'edizione IV, sono stati aggiornati e includono alcune revisioni rispetto alle versioni precedenti. Vediamo cosa specificano i LARN IV: porzioni di frutta e verduraVerdure e ortaggi: Insalata a foglia: la porzione standard è aumentata a 80 g (rispetto alla revisione precedente) Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200gr interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (½ piatto)." Frutta e verdura  Frutta fresca: invariata la porzione di 150 g, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli come porzione pratica. Frutta secca: sono incluse in questa voce sia la frutta secca zuccherina (ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) che la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) e i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione è di 30 g  Seguendo la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 2 porzioni di frutta e almeno 3 porzioni di verdura, seguendo le quantità giornaliere consigliate secondo le linee guida nazionali dovremmo assumere ogni giorno: - 300 grammi di frutta (2 frutti di dimensioni grandi o 3 di dimensioni piccole). - 700 grammi e più di verdure cotte, o 240gr e più se consumate crude. Queste quantità sono fondamentali per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali e per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Porzioni di cereali e derivati, legumiDopo la frutta e la verdura, nella Piramide Alimentare, troviamo i Cereali e i legumi, che rappresentano una parte essenziale della nostra dieta. Quando si tratta di scegliere i cereali ideali per una sana alimentazione, la preferenza va ai cereali integrali. Questi cereali non sono stati raffinati e sono ricchi di fibre, caratteristica che li rende particolarmente vantaggiosi per la salute. Inoltre, presentano un Indice Glicemico basso o moderato, il che li rende una scelta equilibrata per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.  Le porzioni quotidiane raccomandate di cereali integrali sono tre e vanno distribuite in modo equilibrato tra pasti principali e spuntini. Questo significa che hai la flessibilità di decidere come vuoi consumare queste porzioni durante la giornata. Ad esempio, puoi optare per 80 grammi di pasta a pranzo senza aggiungere il pane come accompagnamento, oppure puoi scegliere di consumare 35 grammi di pasta insieme a 15 grammi di pane. In entrambi i casi, avrai assunto la giusta quantità di cereali integrali al pasto, senza dover rinunciare a uno dei due. Questa flessibilità ti consente di personalizzare la tua dieta in base alle tue preferenze e alle tue esigenze alimentari. Ecco quali sono le porzioni ideali per singolo alimento appartenente alla categoria dei cereali secondo i LARN IV: Cereali e tuberi
Per quanto riguarda i cereali e pseudocereali senza glutine come grano saraceno, quinoa, teff, miglio, Fonio, riso, mais, panini, michette o rosette, come pure pasta secca o pasta fresca o pasta all'uovo ecc. le quantità consigliabili sono esattamente le stesse di quelle tradizionali suggerite nei LARN. Il potere calorico e nutritivo è tendenzialmente speculare. legumi, pesce e carneLegumi La quantità ideale di legumi consigliata nei LARN è di 2-3 porzioni a settimana.
Il pesce si pone in linea coi legumi e il suo consumo ideale è di almeno 3 porzioni alla settimana
La carne rossa è stata classificata come potenzialmente cancerogena per gli esseri umani dal Centro Internazionale di Ricerca sul Cancro (IARC), che è l'agenzia per la ricerca sul cancro dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Nella classificazione dell'IARC, la carne rossa è stata inserita nel Gruppo 2A, il che significa che è considerata "probabilmente cancerogena per gli esseri umani". Questa classificazione è basata su alcune prove scientifiche che suggerirebbero una correlazione tra il consumo eccessivo di carne rossa, in particolare manzo, maiale e agnello, e un aumento del rischio di sviluppare il cancro, in particolare il cancro al colon-retto. Tuttavia, è importante sottolineare che la classificazione non implica che mangiare carne rossa automaticamente provochi il cancro, ma suggerisce che esistono prove sufficienti per stabilire una connessione. Il rischio è legato principalmente a un consumo eccessivo e frequente di carne rossa, alla tipologia di cottura (La cottura ad alte temperature o con il cibo a diretto contatto con una fiamma o una superficie calda, come nel barbecue o nella padella, produce più di alcuni tipi di sostanze chimiche cancerogene come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine aromatiche eterocicliche), all'eccessivo contenuto di sale in quelle processate, agli additivi come nitriti e nitrati nelle carni lavorate come gli insaccati. Per ridurre il rischio, le linee guida nutrizionali raccomandano di limitare il consumo di carne rossa e di preferire fonti proteiche magre, come il pollame, il pesce e le fonti vegetali di proteine.
latte e latticiniLatte e yogurt: la porzione di latte è di 125gr equivale ad un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto “classico” di yogurt. Formaggi freschi: la porzione per i formaggi freschi è di 100gr e corrisponde ad una mozzarella piccola. Formaggi stagionati e semistagionati: la porzione di 50gr Quantità di grassi ideale
Questo sta a significare che anche se è un alimento ricco in Vitamina E acido oleico e dal forte potere antiossidante, le quantità da assumere giornalmente devono essere controllate, in quanto, anche l'eccessivo consumo di grassi buoni può essere sfavorevole alla nostra salute.
La quantità consigliata di grassi è pari al 30% del proprio fabbisogno di cui un 10% di grassi saturi. i dolci nella piramide alimentareSecondo la Dieta Mediterranea, i dolci occupano la cima della nostra piramide alimentare, ma il loro consumo dovrebbe essere limitato a non più di due volte a settimana. Questo perché spesso sono ricchi di zuccheri e grassi in eccesso, i quali possono avere un impatto negativo sulla nostra salute. L'elevato consumo di zuccheri è associato a problemi come sovrappeso, obesità, malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e persino il cancro.  Per farti un'idea, basta pensare che una lattina di bevanda gassata contiene già 27 grammi di zucchero. Aggiungendo due tazze di caffè al giorno, ognuna con una bustina di zucchero da 3,5 grammi, si arriva a oltre 30 grammi di zucchero solo da queste fonti. Un cappuccino, invece, contiene naturalmente circa 12 grammi di zucchero, ma se ne aggiungiamo un'altra bustina, raggiungiamo un totale di 45,5 grammi di zucchero solo da queste bevande. È evidente come il consumo di dolci come brioche, biscotti al mattino o dessert a pranzo possa comportare un eccesso di zuccheri nella nostra dieta quotidiana. Tuttavia, se esplori le ricette proposte nel mio blog, troverai sicuramente idee dolci che rispettano le raccomandazioni di cui sopra. Queste ricette sono bilanciate per contenere pochi zuccheri e grassi, ma allo stesso tempo sono deliziose e le porzioni sono più che soddisfacenti. Potrai quindi gustarle più spesso nei tuoi pasti o spuntini senza sensi di colpa. Nei LARN le porzioni indicate sono le seguenti:
La quantità consigliata di zuccheri è pari al 10-15% del proprio fabbisogno. Come applicare La dieta mediterranea, riassumendo...Ecco come possiamo applicare la dieta mediterranea con o senza glutine nella vita quotidiana: 1. Fissare un fabbisogno calorico giornaliero, per esempio 2000 Kcalorie. 2. Suddividere le calorie durante la giornata: 400 calorie a colazione, 800 calorie a pranzo e 800 calorie a cena. Se sono previsti due spuntini, ciascuno dovrebbe essere di circa 100 calorie e sottratte dalle calorie di pranzo e cena. 3. Limitare l'assunzione di grassi a 30 grammi a pranzo e cena e 7 grammi a colazione, per un totale giornaliero di 67 grammi. 4. Controllare l'apporto di zuccheri, mantenendo l'assunzione tra 5 e 10 grammi per pasto o spuntino 5. Assicurarsi di consumare almeno 8-10 grammi di fibra in ogni pasto. 6. Optare per alimenti a basso Indice Glicemico per mantenere un carico glicemico basso o moderato nei pasti. Puoi creare il tuo menu selezionando tra le numerose ricette proposte nel mio blog. Tutte le ricette sono bilanciate e accompagnate da tabelle nutrizionali. Le varie ricette sono progettate per essere combinate tra loro, e raramente un menu completo supera le quantità raccomandate nelle Linee Guida Nazionali. Tieni presente che alcune ricette possono avere piccole eccezioni caloriche, come la pastiera napoletana, che non può scendere al di sotto di 200 calorie per porzione neanche facendo un miracolo! Non dimentichiamo però che una porzione di pastiera tradizionale ha un potere calorico di 700. Quindi, un piccolo miracolo lo abbiamo fatto con la nostra pastiera... Per avere sempre a portata di mano le linee guida, puoi scaricare il tuo "FRIGO-POST" da tenere in cucina come promemoria. Ricorda che la salute inizia in cucina! Ti potrebbe interessare anche...
Fonti:
https://sinu.it/ Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat http://www.airc.it/prevenzione-tumore/alimentazione/stili-vita-anti-cancro/#p1 LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione CREA linee guida I commenti sono chiusi.
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