La dieta mediterranea appartiene a tutti quei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Non è quindi un'esclusiva italiana. Parliamo infatti di Italia, Spagna, Grecia, Portogallo, Croazia, Marocco e Cipro paesi nei quali vi sono culture culinari diverse tra loro, ma legate dal buon cibo. La Piramide alimentare dei giorni moderni è molto diversa da quella del 1992 perché diverso è lo stile di vita, diverse sono le abitudini alimentari e diversi sono ifabbisogni calorici. Come distinguere dunque la tradizione culinaria con la vera Dieta Mediterranea? La piramide alimentare
cosa si intende per "porzione"Nella piramide alimentare si nota chiaramente come per ogni categoria di alimenti viene inserito un numero ideale di porzioni da assumere ogni giorno o settimanalmente per avere un equilibrio alimentare e per limitare quegli alimenti che in quantità eccessive possono dare preoblemi alla salute. Ma cos'è esattamente una porzione? Come faccio a capire quando ho superato le porzioni ideali nella mia giornata? Le dosi ideali giornaliere da consumare di frutta e verdura sono indicate nei LARN IV, a cura della SINU ( società Italiana di Nutrizione Umana). I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti) non sono altro che le cosìddette Linee Guida Nazionali a cui facciamo spesso riferimento quando parliamo di raccomandazioni nutrizionali. I LARN IV sono stati aggiornati e contengono alcune piccole revisioni rispetto ai LARN precedenti. Ecco cosa dicono i lARN IV: porzioni di frutta e verduraVerdure e ortaggi
Se quindi l'indicazione è di consumare 5 porzioni di frutta e verdura, di cui due di frutta e tre di verdura, in base a quanto dicono le linee guida nazionali le quantità giornaliere sarebbero le seguenti:
Porzioni di cereali e derivati, legumiSubito dopo la frutta e la verdura, salendo nella Piramide Alimentare troviamo i Cereali e i legumi. I Cereali preferibili in una sana alimentazione sono senza dubbio non raffinati, ricchi di fibre e con un Indice Glicemico Basso-moderato (scarica la lista degli indici glicemici degli alimenti): Le porzioni quotidiane raccomandate sono tre e vanno distribuite all'interno di pasti e spuntini. Potrei decidere quindi di consumare a pranzo 80 gr di pasta senza poi mangiare il pane con il secondo, oppure posso decidere di mangiare 35 gr di pasta più 15 gr di pane. Così facendo avrò assunto la giusta quantità di cereali al pasto senza rinunciarvi. Ecco quali sono le porzioni ideali per singolo alimento appartenente alla categoria dei cereali secondo i LARN IV: Cereali e tuberi
Mi preme sottolineare che per quanto riguarda i cereali senza glutine, e quindi grano saraceno, quinoa, teff, miglio, Fonio, riso, mais, panini, michette o rosette, come pure pasta secca o pasta fresca o pasta all'uovo ecc. le quantità consigliabili sono esattamente le stesse di quelle tradizionali. Il potere calorico e nutritivo è tendenzialmente speculare. legumi, pesce e carneIn merito ai legumi, in questo articolo puoi trovare molti approfondimenti sulle caratteristiche nutritive e su come cucinarli al meglio per non disperdere le loro proprietà e per diminuire gli effetti "collaterali" collegati alla loro fermentazione intestinale. La quantità ideale di legumi consigliata è di 2-3 porzioni a settimana.
Il pesce si pone in linea coi legumi e il suo consumo ideale è di almeno 3 porzioni alla settimana
La carne sta diventando un alimento molto discusso, sia per quanto riguarda il suo impatto sull'ambiente, sia per il suo impatto sulla salute. In particolar modo la carne rossa e le carni conservate sono classificate come cancerogene se consumate oltre un certo quantitativo (50 gr alla settimana per gli insaccati e 350-450 gr a settimana per le carni rosse) Il consumo suggerito nella piramide Alimentare per la
Quantità di grassi ideale
Questo sta a significare che anche se è un alimento ricco in Vitamina E acido oleico e dal forte potere antiossidante, le quantità da assumere giornalmente devono essere controllate, in quanto, anche l'eccessivo consumo di grassi buoni può essere sfavorevole alla nostra salute.
è giusto Eliminare i dolci dalla dieta?Dolci, dociumi, zuccheri, bevande zuccherate andrebbero bandite dalle nostre abitudini alimentari o ridotte ai minimi termini. Una alimentazione troppo ricca in zuccheri e grassi, può favorire sovrappeso, obesità, mallattie metaboliche e cancro. L'OMS (Organizzazione Mondiale Della Sanità) raccomanda di non superare i 25-50 gr di zuccheri al giorno per restare in una confort zone di sicurezza Secondo la Dieta Mediterranea, i dolci sono posizionati in cima alla nostra piramide alimentare e il loro consumo deve essere limitato a non più di due volte a settimana. Questo per il loro contenuto di zuccheri e grassi spesso eccessivo. L'alto consumo di zuccheri è associato a sovrappeso, obesità, malattie metaboliche come il diabete 2 e al cancro. In una lattina di coca cola ci sono già 27 gr di zucchero che aggiunti a due caffè al giorno con bustina di zucchero da 3,5 gr arriviamo già a oltre 30 gr. In un cappuccino ne troviamo naturalmente circa 12 gr, ma se vi aggiungiamo anche un'altra bustina di zucchero arriviamo alla quota totale di 45,5 gr. E' quindi comprensibile come la brioche o i biscotti al mattino o ancora il dessert a pranzo, apportino un' overdose di zuccheri nella nostra giornata. Sfogliando però tra le ricette proposte nel blog sono certa che troverai qualche dolce idea da preparare in linea con le raccomandazioni fin quì esposte e che potrai inserire un po più spesso nei tuoi pasti o spuntini in quanto sono tutte bilanciate per contenere pochissimi zuccheri e grassi, ma nello stesso tempo non sembrano dietetiche e le porzioni sono più che abbondanti... Come applicare La dieta mediterranea e come applicarla in una dieta senza glutineCome possiamo applicare la cara dieta mediterranea ogni giorno dovendo eliminare il glutine dalla nostre tavole? Non vi sono differenze tra chi può mangiare con glutine e chi invece deve eliminarlo perché celiaco o sensibile al glutine non celiaco, se non nel prestare attenzione ai tipi di cereali utilizzati e le eventuali contaminazioni. Le regole di base per una sana alimentazione sono esattamente le stesse senza distinzioni. Se supponiamo un fabbisogno giornaliero di circa 2000 Kcal die ( fabbisogno medio di una persona sana normopeso e con moderata attività fisica) possiamo suddividere calorie e nutrienti all'inerno della nostra giornata in questo modo:
Poche tra le ricette propostee fanno piccole eccezioni caloriche per le quali è impossibile scendere sotto certi livelli . Un esempio è la pastiera napoletana che pur essendo molto meno calorica della sorella tradizionale, non riesce a restare sotto le 200 Kcal per porzione contro le 700Kcal di una pastiera tradizionale... Se vuoi tenere sempre a portata di mano le linee guida, puoi anche scaricare il tuo FRIGO-POST da tenere in cucina , magari attaccato al frigorifero con una calamita per ricordarti sempre che la Salute passa prima in cucina!! Ti potrebbe interessare anche...Fonti:
http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp http://www.lafucina.it/2014/06/23/quanto-zucchero-contiene-una-lattina-di-coca-cola/ http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_5.jsp?area=rapporti&menu=mondiale http://www.airc.it/prevenzione-tumore/alimentazione/stili-vita-anti-cancro/#p1 http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=108&area=Vivi_sano I commenti sono chiusi.
|