Piramide alimentare e la dieta mediterranea per mangiar sano

Dieta Mediterranea o tradizione

5/7/2017

La dieta mediterranea appartiene a tutti quei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Non è quindi un'esclusiva italiana. Parliamo infatti di Italia, Spagna, Grecia, Portogallo, Croazia, Marocco e Cipro paesi nei quali vi sono culture culinari diverse tra loro, ma legate dal buon cibo. La Piramide alimentare dei giorni moderni è molto diversa da quella del 1992 perché diverso è lo stile di vita, diverse sono le abitudini alimentari e diversi sono ifabbisogni calorici.
Come distinguere dunque la tradizione culinaria con la vera Dieta Mediterranea?

La piramide alimentare

Chi di noi non ha mai sentito parlare della Piramide alimentare? Nella foto a sinistra vediamo come alla base della vecchia piramide alimentare del 1992 vi erano il pane, i cereali, il riso e la pasta. Oggi, (foto in basso) alla base di una sana alimentazione troviamo una regolare attività fisica e subito dopo l'acqua, poi frutta e verdura e solo al 4° posto troviamo i cereali.

Notare poi come l'importanza della frutta e della verdura sia stata inserita in primo piano rispetto ai cereali.
La frutta e la verdura forniscono fibre, vitamine, sali minerali, polifenoli e antiossidanti che si sono rivelati fondamentali per il rallentamento dell'ossidazione cellulare e quindi dell'invecchiamento. Inoltre prevengono numerose patologie e malattie, preservando la nostra salute. Le fibre contenute negli alimenti di origine vegetale rallentano l'assimilazione di zuccheri e grassi dando un senso si sazietà maggiore e per lungo tempo, riducendo l'innlazamento della glicemia dopo il pasto e sono fondamentali per la motilità intestinale e per uno stato ottimale del nostro microbiota.

cosa si intende per "porzione"

Nella piramide alimentare si nota chiaramente come per ogni categoria di alimenti viene inserito un numero ideale di porzioni da assumere ogni giorno o settimanalmente per avere un equilibrio alimentare e per limitare quegli alimenti che in quantità eccessive possono dare preoblemi alla salute.

Ma cos'è esattamente una porzione? Come faccio a capire quando ho superato le porzioni ideali nella mia giornata?

Le dosi ideali giornaliere da consumare di frutta e verdura sono indicate nei LARN IV, a cura della SINU ( società Italiana di Nutrizione Umana). I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti) non sono altro che le cosìddette Linee Guida Nazionali a cui facciamo spesso riferimento quando parliamo di raccomandazioni nutrizionali. I LARN IV sono stati aggiornati e contengono alcune piccole revisioni rispetto ai LARN precedenti. Ecco cosa dicono i lARN IV:

porzioni di frutta e verdura

Verdure e ortaggi

Insalate a foglia: la porzione standard è aumentata a 80 g (rispetto alla revisione precedente)
Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200 g interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (½ piatto)."

Frutta

Frutta fresca: invariata la porzione di 150 g, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli come porzione pratica.
Frutta secca: sono incluse in questa voce sia la frutta secca zuccherina (ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) che la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) e i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione è di 30 g

Se quindi l'indicazione è di consumare 5 porzioni di frutta e verdura, di cui due di frutta e tre di verdura, in base a quanto dicono le linee guida nazionali le quantità giornaliere sarebbero le seguenti:

Due porzioni di frutta equivalgono a circa 300 gr (2 frutti grandi o 3 piccoli) da suddividere nell'arco della giornata
Tre porzioni di Verdura equivalgono a circa 700 gr cotta o 240 gr cruda da suddividere nell'arco della giornata

Porzioni di cereali e derivati, legumi

Subito dopo la frutta e la verdura, salendo nella Piramide Alimentare troviamo i Cereali e i legumi.
I Cereali preferibili in una sana alimentazione sono senza dubbio non raffinati, ricchi di fibre e con un Indice Glicemico Basso-moderato (scarica la lista degli indici glicemici degli alimenti):

Le porzioni quotidiane raccomandate sono tre e vanno distribuite all'interno di pasti e spuntini.
Potrei decidere quindi di consumare a pranzo 80 gr di pasta senza poi mangiare il pane con il secondo, oppure posso decidere di mangiare 35 gr di pasta più 15 gr di pane. Così facendo avrò assunto la giusta quantità di cereali al pasto senza rinunciarvi.

Ecco quali sono le porzioni ideali per singolo alimento appartenente alla categoria dei cereali secondo i LARN IV:

Cereali e tuberi

Pane: la porzione di 50 g rimane invariata; questo peso si riferisce ad 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Forme e densità del pane variano da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all’effettivo peso di panini o fette nell’area in cui si opera.
Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc.: per questi alimenti la porzione di 80 g rimane invariata. Viene invece ridotta a 100 g la porzione della pasta all’uovo fresca e a 125 g quella della pasta all’uovo ripiena. Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.
Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento è di 30 g corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. La porzione dei
prodotti da forno salati era di 50 g nella precedente versione, ma è stata ridotta a 30 g sia perché questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perché le porzioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 g.

Brioche, croissant, cornetto: la porzione standard è di 50 g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g.
Patate e altri tuberi: riconfermata la porzione da 200 g."

Mi preme sottolineare che per quanto riguarda i cereali senza glutine, e quindi grano saraceno, quinoa, teff, miglio, Fonio, riso, mais, panini, michette o rosette, come pure pasta secca o pasta fresca o pasta all'uovo ecc. le quantità consigliabili sono esattamente le stesse di quelle tradizionali. Il potere calorico e nutritivo è tendenzialmente speculare.

legumi, pesce e carne

In merito ai legumi, in questo articolo puoi trovare molti approfondimenti sulle caratteristiche nutritive e su come cucinarli al meglio per non disperdere le loro proprietà e per diminuire gli effetti "collaterali" collegati alla loro fermentazione intestinale.
La quantità ideale di legumi consigliata è di 2-3 porzioni a settimana.

Una porzione di legumi corrisponde a 70 gr secchi e 100 gr freschi

Il pesce si pone in linea coi legumi e il suo consumo ideale è di almeno 3 porzioni alla settimana

Una porzione di Pesce, molluschi e crostacei freschi/surgelati è pari a 150 gr
Una porzione di Pesce, molluschi e crostacei conservati (acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc) è pari a 50 gr

La carne sta diventando un alimento molto discusso, sia per quanto riguarda il suo impatto sull'ambiente, sia per il suo impatto sulla salute. In particolar modo la carne rossa e le carni conservate sono classificate come cancerogene se consumate oltre un certo quantitativo (50 gr alla settimana per gli insaccati e 350-450 gr a settimana per le carni rosse)
Il consumo suggerito nella piramide Alimentare per la

Carne Bianca è di non più di 3 volte alla settimana nelle quantità di 100 gr a porzione.
Le carni rosse, invece, sono in cima alla nostra piramide e il loro consumo è limitato a 1-2 porzioni alla settimana. Una porzione di carne rossa equivale a 100 gr

Quantità di grassi ideale

Più si sale verso l'alto nella nostra piramide alimentare e più le quantità dei vari alimenti devono essere ridotte.
Anche l'olio extravergine di oliva, seppur da consumare quotidianamente, si trova quasi al vertice della nostra piramide.

Questo sta a significare che anche se è un alimento ricco in Vitamina E acido oleico e dal forte potere antiossidante, le quantità da assumere giornalmente devono essere controllate, in quanto, anche l'eccessivo consumo di grassi buoni può essere sfavorevole alla nostra salute.

Non più di 30 gr di grassi per ogni pasto e rigorosamente insaturo. In una giornata intera la quantità di grasso ideale è pari a 67 gr su un fabbisogno di 2000 kcal (30%), di questi 67 gr, 1/3 possono essere grassi saturi

è giusto Eliminare i dolci dalla dieta?

Dolci, dociumi, zuccheri, bevande zuccherate andrebbero bandite dalle nostre abitudini alimentari o ridotte ai minimi termini. Una alimentazione troppo ricca in zuccheri e grassi, può favorire sovrappeso, obesità, mallattie metaboliche e cancro. L'OMS (Organizzazione Mondiale Della Sanità) raccomanda di non superare i 25-50 gr di zuccheri al giorno per restare in una confort zone di sicurezza

Secondo la Dieta Mediterranea, i dolci sono posizionati in cima alla nostra piramide alimentare e il loro consumo deve essere limitato a non più di due volte a settimana.

Questo per il loro contenuto di zuccheri e grassi spesso eccessivo. L'alto consumo di zuccheri è associato a sovrappeso, obesità, malattie metaboliche come il diabete 2 e al cancro.
In una lattina di coca cola ci sono già 27 gr di zucchero che aggiunti a due caffè al giorno con bustina di zucchero da 3,5 gr arriviamo già a oltre 30 gr. In un cappuccino ne troviamo naturalmente circa 12 gr, ma se vi aggiungiamo anche un'altra bustina di zucchero arriviamo alla quota totale di 45,5 gr.
E' quindi comprensibile come la brioche o i biscotti al mattino o ancora il dessert a pranzo, apportino un' overdose di zuccheri nella nostra giornata.

Sfogliando però tra le ricette proposte nel blog sono certa che troverai qualche dolce idea da preparare in linea con le raccomandazioni fin quì esposte e che potrai inserire un po più spesso nei tuoi pasti o spuntini in quanto sono tutte bilanciate per contenere pochissimi zuccheri e grassi, ma nello stesso tempo non sembrano dietetiche e le porzioni sono più che abbondanti...

Come applicare La dieta mediterranea e come applicarla in una dieta senza glutine

Come possiamo applicare la cara dieta mediterranea ogni giorno dovendo eliminare il glutine dalla nostre tavole?

Non vi sono differenze tra chi può mangiare con glutine e chi invece deve eliminarlo perché celiaco o sensibile al glutine non celiaco, se non nel prestare attenzione ai tipi di cereali utilizzati e le eventuali contaminazioni. Le regole di base per una sana alimentazione sono esattamente le stesse senza distinzioni.

Se supponiamo un fabbisogno giornaliero di circa 2000 Kcal die ( fabbisogno medio di una persona sana normopeso e con moderata attività fisica) possiamo suddividere calorie e nutrienti all'inerno della nostra giornata in questo modo:

Non superare 800 Kcal a pranzo e a Cena e 400 Kcal a Colazione. Nel caso in cui siano previsti due spuntini essi saranno di circa 100 Kcal ognuno che andranno sottratte rispettivamente al pranzo e alla cena. In questo link puoi trovare alcuni ulteriori approfondimenti);
Non superare i 30 gr di grassi a pranzo e a cena e 7 gr di grassi a colazione per un totale giornaliero di 67 gr;
Mantenere la quantità di zuccheri entro i 5 e 10 gr al pasto o spuntino;
Garantirsi almeno 8-10 gr di fibra ad ogni pasto.
Mantenere un carico glicemico basso/moderato prediligendo alimenti a basso Indice Glicemico nei pasti.

Puoi creare il tuo menù scegliendo tra le tante ricette proposte in questo blog, tutte bilanciate e tutte dotate di tabella nutrizionale. Le varie ricette sono predisposte per essere tutte abbinabili tra loro e raramente con un primo più un secondo/contorno più un dolce si rischia di superare le quantità raccomandate nelle Linee Guida Nazionali. Trovi anche una sezione dedicata alle preparazioni Vegetariane.
Poche tra le ricette propostee fanno piccole eccezioni caloriche per le quali è impossibile scendere sotto certi livelli . Un esempio è la pastiera napoletana che pur essendo molto meno calorica della sorella tradizionale, non riesce a restare sotto le 200 Kcal per porzione contro le 700Kcal di una pastiera tradizionale...
Se vuoi tenere sempre a portata di mano le linee guida, puoi anche scaricare il tuo FRIGO-POST da tenere in cucina , magari attaccato al frigorifero con una calamita per ricordarti sempre che la Salute passa prima in cucina!!

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Fonti:
http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp
http://www.lafucina.it/2014/06/23/quanto-zucchero-contiene-una-lattina-di-coca-cola/
http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_5.jsp?area=rapporti&menu=mondiale
http://www.airc.it/prevenzione-tumore/alimentazione/stili-vita-anti-cancro/#p1
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=108&area=Vivi_sano