La zucca e le sue ricette
La zucca è un ortaggio particolarmente adatto nelle diete ipocaloriche in quanto possiede dei valori nutrizionali invidiabili.
Cento grammi di zucca forniscono solo 26 Kcal con zero grassi. Il valore proteico è di circa 1 gr su 100 gr e il contenuto di carboidrati è pari a 6,5 gr di cui poco più di 1 gr di zuccheri e circa 1 gr di fibre.
Composta per il 95% da acqua, la zucca è un'ottima fonte di potassio, fosforo e magnesio e una discreta fonte di Calcio.
Cento grammi di zucca forniscono inoltre circa l'8% della quantità raccomandata di Folati.
La vera azione funzionale della zucca proviene dall'alto contenuto in Beta-carotene, Alfa-carotene, Criptoxantina, Luteina+zeaxantina, tutti i carotenoidi ampiamente studiati dal mondo scientifico che ne conferma la potente azione antitumorale.
Tra i carotenoidi manca all'appello solo il Licopene, del quale la zucca, purtoppo è priva, ma la Vitamina A è ben presente. Su 100 gr di zucca ne troviamo ben 599 microgrammi più del fabbisogno giornaliero di una persona adulta (500 mcg per l'uomo e 400 mcg per la donna)
Cento grammi di zucca forniscono solo 26 Kcal con zero grassi. Il valore proteico è di circa 1 gr su 100 gr e il contenuto di carboidrati è pari a 6,5 gr di cui poco più di 1 gr di zuccheri e circa 1 gr di fibre.
Composta per il 95% da acqua, la zucca è un'ottima fonte di potassio, fosforo e magnesio e una discreta fonte di Calcio.
Cento grammi di zucca forniscono inoltre circa l'8% della quantità raccomandata di Folati.
La vera azione funzionale della zucca proviene dall'alto contenuto in Beta-carotene, Alfa-carotene, Criptoxantina, Luteina+zeaxantina, tutti i carotenoidi ampiamente studiati dal mondo scientifico che ne conferma la potente azione antitumorale.
Tra i carotenoidi manca all'appello solo il Licopene, del quale la zucca, purtoppo è priva, ma la Vitamina A è ben presente. Su 100 gr di zucca ne troviamo ben 599 microgrammi più del fabbisogno giornaliero di una persona adulta (500 mcg per l'uomo e 400 mcg per la donna)
Il ruolo benefico dei carotenoidi contro il carcinoma al seno, sembra essere ampiamente dimostrato.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che esiste un'associazione inversa tra concentrazione plasmatica di carotenoidi e rischio di cancro al seno, in particolare per tumori aggressivi e fatali. I carotenoidi sono particolarmente importanti per prevenire l'inizio del tumore. Ciò significa che più sono alte le concentrazioni di Beta carotene nel sangue e più si riduce il rischio di ammalarsi fino al 48%.
Per aumentare l'assunzione di carotenoidi è bene aumentare la quantità di colori che mettiamo in tavolola: frutta, verdura, spezie ed erbe dai colori intensi, rossi, gialli, arancioni e verde scuro; spinaci, cavoli, prezzemolo, pompelmo rosa, zucca, carote, pomodori rossi e gialli, peperoni rossi, verdure di tarassaco, patate dolci, papaia, arance, mandarini, melone, anguria, nettarine e paprika sono alcune delle migliori fonti
I carotenoidi, per divenire biodisponibili e essere quindi ben assimilabili dal nostro organismo, hanno bisogno di una leggera cottura. Sono sufficienti pochi minuti di cottura a vapore o a pressione per attivare l'azione dei carotenoidi senza disperdere le vitamine e i minerali contenuti nel vegetale.
Con una pentola a pressione siamo ingrado di cucinare in metà tempo, mantenendo una temperatura inferiore ai 120 gradi ottenendo ottime pietanze a base di verdure, carne o pesce aggiungendo il vantaggio di non disperdere vitamine e nutrienti. E' dimostrato come con la cottura a pressione riusciamo a preservare fino all'80% dei nutrienti.
Le tecniche di cottura lunghe, con calore eccessivo o la bollitura, causano invece una perdita di nutrienti fino all'80%.
Se amiamo sperimentare tecniche più professionali e innovative, possiamo provare ad utilizzare la tecnica della cottura sottovuoto a bassa temperatura (sous vide), che sembra preservare i carotenoidi senza tra l'altro disperdere la vitamina C, che è molto sensibile al calore e all'ossigeno.
Ottima anche la cottura al forno con rosmarino e pochi granelli di sale grosso!
I vegetali cotti, una volta raffreddati, possono essere conservati in frigorifero per 24 ore senza rischi. Tempi più lunghi favoriscono la loro fermentazione e il loro deperimento. Se non consumiamo tutti i vegetali cotti, possiamo conservarli in congelatore e riscaldarli al bisogno. In questo caso, sarebbe preferibile cuocere solo parzialmente l'alimento così da non superare il grado di cottura ideale durante il riscaldamento successivo.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che esiste un'associazione inversa tra concentrazione plasmatica di carotenoidi e rischio di cancro al seno, in particolare per tumori aggressivi e fatali. I carotenoidi sono particolarmente importanti per prevenire l'inizio del tumore. Ciò significa che più sono alte le concentrazioni di Beta carotene nel sangue e più si riduce il rischio di ammalarsi fino al 48%.
Per aumentare l'assunzione di carotenoidi è bene aumentare la quantità di colori che mettiamo in tavolola: frutta, verdura, spezie ed erbe dai colori intensi, rossi, gialli, arancioni e verde scuro; spinaci, cavoli, prezzemolo, pompelmo rosa, zucca, carote, pomodori rossi e gialli, peperoni rossi, verdure di tarassaco, patate dolci, papaia, arance, mandarini, melone, anguria, nettarine e paprika sono alcune delle migliori fonti
I carotenoidi, per divenire biodisponibili e essere quindi ben assimilabili dal nostro organismo, hanno bisogno di una leggera cottura. Sono sufficienti pochi minuti di cottura a vapore o a pressione per attivare l'azione dei carotenoidi senza disperdere le vitamine e i minerali contenuti nel vegetale.
Con una pentola a pressione siamo ingrado di cucinare in metà tempo, mantenendo una temperatura inferiore ai 120 gradi ottenendo ottime pietanze a base di verdure, carne o pesce aggiungendo il vantaggio di non disperdere vitamine e nutrienti. E' dimostrato come con la cottura a pressione riusciamo a preservare fino all'80% dei nutrienti.
Le tecniche di cottura lunghe, con calore eccessivo o la bollitura, causano invece una perdita di nutrienti fino all'80%.
Se amiamo sperimentare tecniche più professionali e innovative, possiamo provare ad utilizzare la tecnica della cottura sottovuoto a bassa temperatura (sous vide), che sembra preservare i carotenoidi senza tra l'altro disperdere la vitamina C, che è molto sensibile al calore e all'ossigeno.
Ottima anche la cottura al forno con rosmarino e pochi granelli di sale grosso!
I vegetali cotti, una volta raffreddati, possono essere conservati in frigorifero per 24 ore senza rischi. Tempi più lunghi favoriscono la loro fermentazione e il loro deperimento. Se non consumiamo tutti i vegetali cotti, possiamo conservarli in congelatore e riscaldarli al bisogno. In questo caso, sarebbe preferibile cuocere solo parzialmente l'alimento così da non superare il grado di cottura ideale durante il riscaldamento successivo.
Per approfondire l'argomento sui Carotenoidi e in particolare sulle proprietà della zucca, puoi leggere il post dedicato alla zucca e alle sue proprietà, mentre quì possiamo iniziare a mettere le mani in pasta e preparare qualche buona e salutare ricetta a base di zucca!
migliori ricette con la Zucca
Zucca caramellata senza zucchero
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Senza dubbio, questo piatto è una celebrazione della semplicità culinaria, ma è altrettanto essenziale sottolineare quanto sia incredibilmente salutare. Questo duplice vantaggio deriva sia dalle straordinarie proprietà della zucca utilizzata, sia dall'approccio di cottura senza aggiunta di grassi, insieme a un processo di tostatura della cipolla che conferisce al piatto un carattere dolce e avvolgente.
Che desiderio potremmo mai avere di più dalla nostra cucina? |
CANNELLONI VEGETARIANI CON ZUCCA E CAVOLO ROMANESCO
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Un piatto unico vegetariano completo e bilanciato. I suoi ingredienti salutari e semplici, lo rendono speciale e sfizioso. Zucca, Cavolo romanesco, mandorle sono un concentrato di elementi salutari per un sano benessere alimentare
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SPAGHETTI ALLA ZUCCA E VONGOLE CON CIME DI RAPA E GUANCIALE CROCCANTE
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Giuste calorie e pochissimi grassi, ma anche fibre e vitamine. Le vongole sono una fonte eccezionale di ferro e vitamina B12, quest'ultima fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. La zucca è un'ottima fonte di carotenoidi che abbinati al guanciale vengono meglio assimilabili dal nostro organismo in quanto liposolubili. Inoltre troviamo i folati contenuti nelle cime di rapa, anch'essi utilissimi soprattutto per chi desidera avere un bimbo
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ZUPPA DI ZUCCA, YOGURT, CURCUMA E PEPE NERO
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Preparata con ingredienti semplici e salutari, ricca di antiossidanti e fibre, povera di calorie ( ci possiamo permettere anche di fare il bis) è di facile esecuzione. In 15 minuti è pronta in tavola con una bella porzione di Quinoa.La tecnica di cottura utilizzata è la pentola a pressione. Uno strumento di cui non potrei fare a meno nella mia cucina. Ci permette di dimezzare i tempi di cottura, risparmiando tempo, ma risparmiando anche principi nutritivi i quali, con cotture più brevi e temperature moderate, non si disperderanno totalmente
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TORTA SALATA CON ZUCCA E FETA GRECA
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Carotenoidi, fibre, polifenoli e tanto gusto, rendono questo antipasto veramente fantastico.
La zucca è ricchissima di carotenoidi, importantissimi per la sintesi della Vitamina A. La curcuma ha notevoli effetti benefici sulla nostra salute e se abbinata pochi granelli di pepe nero, favoriamo ulteriormente la sua assimilazione. Uova e ricotta donano proteine ad alto valore biologico. Inoltre è Buonissima e anche Bellissima. Per una cena con gli amici, è ideale come antipasto oppure accompagnata con un buon prosecco in un'aperitivo. |
ZUPPA DI ZUCCA, PORRO E SPECK
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Prima di ogni pasto è buona norma bere un bicchiere di acqua, magari aromatizzata con un po' di zenzero e fare il pieno di fibre. Le fibre hanno un diversi vantaggi per il nostro organismo come proteggere le pareti intestinali e rallentare l'assimilazione dei nutrienti, soprattutto grassi e zuccheri, dando così un maggior senso di sazietà più a lungo. Inoltre le fibre, abbassano l'indice glicemico degli alimenti, soprattutto dei carboidrati.
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MIX DI RISO CON ZUCCA E LINO
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Quando il tempo stringe, ma non vogliamo rinunciare ad un buon riso, integrale, digeribile, sano e nutriente, ecco la ricetta che fa per noi.
L'industria alimentare viene in nostro aiuto e oggi possiamo trovare sugli scaffali del supermercato un mix di riso integrale che cuoce in soli 10 minuti. Da non credere! Basta aggiungere ingredienti semplici e veloci come quelli che trovi in ricetta.... |
TORTINO DI ZUCCA E UOVA
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Questo tortino racchiude tutte le proprietà della zucca che abbinata alla curcuma e al pepe nero, aumenta la sua azione antiossidante e antinvecchiamento. La zucca è ricca di carotenoidi, ma anche di fibre utili al nostro intestino. L'olio extravergine abbinato ai carotenoidi, ne facilita l'assorbimento e lo speck utilizzato in superficie ci permette di non aggiungere sale alla preparazione.
Ideale come secondo o come antipasto. |
Torta di zucca, mandorle e nocciole
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Un dolcetto che non deve mancare per la festa di Halloween, con pochissimo zucchero, pochi grassi e calorie, ma con un ingrediente speciale come la zucca che rende funzionale questa torta semplice da preparare e ideale in molte occasioni. Da provare a colazione!!
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CREMA DI ZUCCA GLUTEN FREE
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Se hai meno di 10 minuti per cucinare, eccoti una soluzione gustosa e nutriente.
La zucca è protagonista assoluta. Un chiodo di garofano e poca polvere di noce moscata, danno il tocco finale, ma incisivo. Basta utilizzare una pentola a pressione. Aggiungere un goccio di bevanda di soia e pochi granelli di sale. Cuocere per 5 minuti dal fischio e solo in ultimo aggiungere l'olio extravergine di oliva. Sai che la zucca è un'ottima fonte di beta-carotene? |
RISOTTO DI ZUCCA
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Nella gemma del riso utilizzato in questa ricette sono contenuti grassi buoni, vitamine del gruppo B, minerali, Vitamina E, proteine e sostanze fitoattive.
Un bel vantaggio dunque per chi segue una dieta prettamente vegetale. Questo primo piatto, infatti contiene da solo già 14 gr di proteine. Se vi piace potete aggiungere al risotto pochi grammi di curcuma, l'abbinamento zucca e Curcuma ( e pepe nero) potenzia l'azione dei carotenoidi della zucca e l'olio Evo arricchisce il piatto di uno dei più potenti antiossidanti: la vitamina E. |
MINESTRONE 5 MINUTI
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Oggi vado proprio di fretta... non riesco a preparare il pranzo....Oppure si??
Il minestrone è un'ottima soluzione ad un pasto veloce, leggero e saziante. Occorrono appena 5 minuti di cottura in pentola a pressione, non di più. Le verdure mantengono le loro proprietà nutritive, restano croccanti al punto giusto e nello stesso tempo donano gusto e sapore a tutto l'insieme. |
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